Il timing proteico é davvero così importante per uno sportivo?

Chi pratica sport si sarà trovato almeno una volta ad assumere le proteine post-workout perchè “migliorano il recupero e riducono il catabolismo” oppure a mangiare o integrare nei 30-40 minuti post allenamento per usufruire dei vantaggi della famosa “finestra anabolica”.

Quanto di tutto ciò però ha un fondo di verità e ad oggi cosa ci dice la letteratura? Quali solo le vere regole basilari su cui fare affidamento per chi pratica sport?

TIMING PROTEICO

Riguardo al timing proteico si consiglia spesso di: 

1 consumare 5-6 pasti al giorno. Il motivo principale è dovuto all’idea che la distribuzione di un’adeguata quantità di proteine lungo l’intera giornata si traduce in un maggiore anabolismo.

2 consumare proteine post-allenamento per avere un maggiore stimolo anabolico o un miglior recupero

3 consumare proteine a lento rilascio prima di andare a dormire per ottenere un più lungo effetto anabolico sfruttando il riposo notturno

Riporto di seguito alcuni estratti dell’articolo di Daniele Esposito per il Project Acropoli, che risponde molto chiaramente alle precedenti ipotesi.

Durante il periodo postprandiale, assumere proteine oltre una certa soglia non aumenta la sintesi proteica muscolare (MPS) ulteriormente, almeno fino a quando non è trascorso un tempo sufficiente, noto come “tempo in cui la MPS è massimizzata”. Pertanto, si teorizza che la distribuzione uniforme e coordinata delle porzioni di proteine nel corso della giornata sia il modo migliore per massimizzare la MPS nelle 24 ore, ottimizzando la MPS in ogni pasto e distribuendo pasti adeguati nell’apporto di proteine nell’intera giornata. Poiché questo “tempo di MPS massimizzata” sembra essere di 3-4 ore, si ipotizza che il consumo di pasti ogni 3-4 ore, ognuno con proteine adeguate per massimizzare la MPS (appunto per 3-4 ore), sia la strategia migliore in assoluto per l’ambiente anabolico e quindi per la costruzione / mantenimento di massa muscolare. 

È stato inoltre visto che la MPS è massima quando si assumono proteine adeguate nel periodo post work (questo periodo non è molto breve, come teorizzato anni fa, con il concetto di Anabolic Window, ma piuttosto lungo, ovvero un picco entro 2 ore, e poi un lento declino della MPS, che comunque continua a essere alta, per anche 24 ore). Quindi si raccomanda anche l’assunzione di proteine entro 2 ore dall’esercizio fisico. 

Infine, è stato anche visto che per massimizzare la sintesi proteica muscolare (anche post- esercizio) è necessario raggiungere una certa soglia di leucina, l’aminoacido probabilmente più importante per innescare la sintesi proteica muscolare (ma assolutamente inutile, se non c’è la disponibilità di tutti gli altri aminoacidi essenziali). Questa soglia di leucina, secondo gli studi, va da 700 a 3000 mg. Queste quantità sono in realtà molto facili da ottenere sia utilizzando fonti proteiche animali sia vegetali (non c’è bisogno di integrare la leucina). 

Nonostante questi assunti esiste però una discrepanza tra dati acuti e cronici nella ricerca sul timing proteico giornaliero. 

Infatti dagli studi emerge come l’apporto proteico totale giornaliero è un fattore importante nel determinare l’aumento della massa muscolare, e che assunzioni di 1,9 g/kg sono più efficaci di 1,3 g/kg per sportivi e atleti. Non a caso le raccomandazioni generali di assunzione proteica in nutrizione sportiva sono di 1,4 – 2,2 g/kg.

Negli unici due studi di 24 ore con apporti proteici comparati fra i due gruppi, che confrontano i risultati a lungo termine tra l’integrazione pre nanna di caseina e l’integrazione di caseina all’inizio della giornata, non sono state riportate differenze significative. Insomma, il timing proteico riguardante l’assunzione di proteine a lenta digestione pre nanna è inutile, e non necessario. 

Una spiegazione è che in realtà, anche senza apposita integrazione di proteine a lenta digestione pre-nanna, se si consuma una tipica cena 1-2 ore prima di dormire, che sia abbastanza corposa, allora probabilmente la lenta digestione di un pasto solido completo (carboidrati + proteine + lipidi) e caloricamente non povero (es. > 400-500 kcal) farà sì che gli aminoacidi saranno disponibili nel sangue nelle successive 8-10 ore, e che quindi il pasto solido misto / proteico rappresentato dalla cena rappresenta semplicemente un naturale “pre nanna”.

CONCLUSIONI

Gli studi sull’effetto in acuto del timing proteico sulla MPS sono coerenti nel mostrare un’efficacia e un’importanza del timing dell’apporto proteico, sebbene subordinato all’apporto proteico totale (questo è l’aspetto nutrizionale più importante in assoluto per ottenere risultati efficaci in termini di ipertrofia, invece). Gli studi a lungo termine, invece, non sono coerenti nel mostrare un’efficacia del timing dei nutrienti e sembrerebbero andare nella direzione secondo cui, una volta assicuratosi un apporto proteico adeguato giornaliero, il timing non fa la differenza, nemmeno nei dettagli. 

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