Omega-3 per atleti e amatori

capsules, pills, health

Nell’articolo di oggi , tratto da una Review pubblicata nel novembre 2020 su Nutriens, parlerò dell’integrazione di omega-3 nell’atleta agonista e nello sportivo amatore. Gli acidi grassi omega-3 a lunga catena, infatti, stanno ricevendo molta attenzione dal punto di vista della nutrizione sportiva poiché sono considerati come un supplemento che potrebbe apportare importanti benefici dal punto di vista del miglioramento della performance, del recupero e del rischio di sviluppo di malattie e/o infortuni. Ma sono davvero efficaci e lo sono sia per gli sportivi professionisti sia per gli amatori oppure no? Quali sono le indicazioni in merito ai dosaggi da assumere e per quanto tempo assumerli? Quali caratteristiche deve avere un buon integratore?

Scopriamolo insieme nelle prossime righe!

Omega-3: cosa sono?

Gli acidi grassi omega-3 appartengono alla famiglia degli acidi grassi polinsaturi. Esistono acidi grassi polinsaturi di differenti lunghezze, ma sono considerati come i più importanti gli acidi grassi a lunga catena EPA (acido eicosapentanoico) e DHA ( acido docosaesaenoico). La fonte predominante di questi due acidi grassi é il pesce, in particolare il pesce grasso come sgombri e aringhe.

Gli intake giornalieri raccomandati dall’EFSA (European Food Safety Authority) per un adulto sono pari a 250 mg di EPA e DHA. L’intake é indicato per persone sane, ma è ragionevole pensare che nè gli sportivi professionisti nè gli amatori assumano un adeguato quantitativo di di omega-3, considerando le loro maggiori necessità in termini di calorie giornaliere e dal punto di vista metabolico.

Integrazione: la differenza tra atleti professionisti e amatori

Anche se ci sono alcuni studi che mostrano come EPA e DHA posso migliorare la capacità aerobica e promuovere il recupero negli atleti professionisti, non vi é un consenso univoco in letteratura. Infatti, molti studi sono stati condotti su amatori e non su professionisti. Perciò la review presa in esame ha incluso nella revisione anche studi effettuati su sportivi non professionisti (per sportivo non professionista si intende una persona che si allena per piacere, senza essere pagato e non allenandosi per lavoro). La differenza tra atleti professionisti e amatori, infatti, é importante: perchè lo stato metabolico, come ad esempio lo stato di allenamento, può influenzare molto la risposta data da uno stimolo o dall’integrazione di una sostanza.

Omega-3: i benefici

Gli acidi grassi EPA e DHA possono influenzare molto aspetti del metabolismo e dalla fisiologia umana, e ciò può di conseguenza avere un effetto sulla performance, sul recupero e sullo sviluppo di malattie o infortuni negli sportivi.

Dosaggi e tempi di assunzione

La review sopra citata ha identificato una effettivo ruolo di EPA e DHA nel migliorare la performance attraverso una maggiore capacità aerobica, di recupero e di neuroprotezione. Gli atleti, e in modo ancora più probabile gli amatori, possono trarre beneficio da un consumo e/o integrazione con EPA e DHA. I risultati più favorevoli si sono ottenuti grazie alla durata dell’integrazione, i cui migliori risultati si sono ottenuti dopo circa 6-8 settimane di assunzione di una integrazione a base di omega-3. Per quanto riguarda i dosaggi, i migliori risultati si sono avuti con dosaggi pari a 1,5-2,0 g/die. Infine, i maggiori effetti benefici si sono visti negli amatori, quindi, probabilmente, gli amatori potrebbero necessitare di dosi più basse per un periodo più breve per ottenere benefici, viste le differenze tra atleti professionisti e amatori descritte in precedenza.

Come scegliere un buon integratore

I dosaggi giornalieri da assumere vanno da 1,5-2g fino a 5g/die.

Per acquistare un buon integratore assicurarsi che:

  • Contenga vitamina E, che impedisce l’ossidazione degli acidi grassi.
  • Contenga almeno il 40% di EPA e il 20% di DHA rispetto alla quantità di omega 3 totali, pena l’acquistare degli acidi grassi poco biodisponibili.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *