Idratazione e performance sportiva

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Perché tratto dello stato di idratazione e di come esso possa influenzare la performance in allenamento? Perché molto spesso chi pratica sport a livello amatoriale o chi gareggia ma non é uno sportivo professionista, attribuisce davvero molta poca importanza al suo stato di idratazione e a quanti liquidi assume durante la giornata, pre, durante e post allenamento. Molto di frequente si da maggiore importanza all’integrazione che non all’idratazione, mentre quest’ultima é grado di influenzare in modo importante la performance di uno sportivo, a tutti i livelli. Ho trattato di questo tema, come sempre, anche in un post sul mio profilo Instagram, dove troverete maggiori informazioni sull’argomento.

Uno stato di disidratazione anche scarso può influenzare molto negativamente la performance: é sufficiente uno stato di disidratazione pari alla perdita del 2-3% del proprio peso corporeo per produrre perdita di forza, concentrazione, resistenza muscolare…

Come prevenire la disidratazione

La prima cosa da fare é quella di valutare il quantitativo di liquidi che si assume giornalmente. L’intake di liquidi suggerito dagli organismi internazionali corrisponde a 3,7 litri di acqua/die per l’uomo e 2,7l di acqua/die per la donna. Per uno sportivo, però, questi quantitativi potrebbero non essere sufficienti e devono perciò essere personalizzati.

La seconda cosa da fare per chi pratica sport é quella di valutare lo stato di idratazione. Per valutare lo stato di idratazione a priori é necessario fare riferimento al peso specifico delle urine e al volume urinario. Nel video, invece, vi descrivo come fare per valutare, nel pratico, lo stato di idratazione pre e post allenamento attraverso il peso corporeo.

Ma come posso identificare a priori il mio effettivo fabbisogno di liquidi per ottenere un’idratazione ottimale? Uno di questi metodi prevede di calcolare la frequenza cardiaca per avere un’idea più precisa del fabbisogno di liquidi in allenamento, pesando gli atleti pre e post un allenamento intenso di un’ora, andando a valutare il tasso di sudorazione.

Un’altro metodo pratico per valutare lo stato di idratazione é il colore delle urine, anche se questo é molto soggettivo ed é perciò una rilevazione generale e non specifica per uno sportivo, perciò, nel tempo, un atleta dovrebbe sviluppare un piano di idratazione personalizzato.

Elettroliti e sudorazione

Quali sono i principali elettroliti persi con il sudore? Cloruro di sodio e , in misura minore e nell’ordine elencato, potassio, magnesio e calcio.

Perché é così importante il sodio? Il sodio influenza la regolazione dei fluidi contribuendo al mantenimento di una maggiore porzione di fluido consumato. Ma anche tutti gli altri elettroliti persi con la sudorazione sono fondamentali per la contrazione muscolare e la conduzione nervosa. Perciò, qualsiasi turbamento dell’equilibrio degli elettroliti nei fluidi corporei potrebbe interferire sulla performance.

La perdita di sodio con la sudorazione varia da soggetto a soggetto e va da un minimo di 0,2 a oltre 12,5 g/L (per litri si intende litri di sudore perso). Perciò ripristinare il sodio é importante, se possibile consumando cibi salati o aggiungendo sale agli alimenti nel post allenamento o se non vi é tempo sufficiente per recuperare allora assumendo bevande con aggiunta di elettroliti.

Uno dei rischi a cui un atleta va incontro, soprattutto se si allena intensamente e/o al caldo, é quello di iperidratarsi con sola acqua o bevande prive di sodio. In tal caso ricordatevi che per idratarsi correttamente ed evitare l’iponatremia (riduzione della concentrazione di sodio nel sangue) é sufficiente reintegrare i fluidi non oltre il peso perso post allenamento o gara. Se, infatti, bevo troppo assumendo acque iposodiche o prive di sodio potrei diluire i livelli di sodio ematico abbassandoli a livelli potenzialmente pericolosi per la salute.

Linee guida

Descrivo le linee guida generali per una buona idratazione per lo sportivo nel video, qui di seguito vi ricordo come dovrebbe essere formulata una bevanda energetica durante un’attività prolungata e in ambiente caldo:

  • 20-30 mEq/L di sodio ( 460-690 mg con il cloruro come anione)
  • 2-5 mEq/L di potassio (78-195 mg)
  • 5-10% di carboidrati.

Se vengono assunte elevate quantità di bevande energetiche, per esempio nel caso di esercizi intesi e/o prolungati, si consiglia di optare per bevande energetiche che contengano molteplici tipi di carboidrati così che venga assicurato un maggiore svuotamento gastrico, assorbimento dei carboidrati, ossidazione e quindi, presumibilmente, una migliore performance. Ricordarsi infine di consumare le bevande fresche e non fredde per evitare problemi di tipo gastrointestinale.

Fonte: Manuale NSCA , seconda edizione, di G. Gregory Haff e N. Travis Triplett

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