Proteine e sport

Proteine e sport: un argomento sempre molto discusso tra gli atleti agonisti e amatori. Partirò dal generale dandovi un minimo di definizioni basilari per poi fornirvi indicazioni decisamente più specifiche sul fabbisogno ideale in base allo sport praticato e alla vostra condizione di partenza.

Proteine: cosa sono?

Le proteine sono dei polimeri, ovvero delle molecole biologiche complesse formate dall’unione di più monomeri, gli aminoacidi (AA). La sintesi delle proteine avviene all’interno della cellula. Ogni proteina ha un tempo di vita limitato: scaduto tale periodo, viene degradata e riciclata grazie al turnover proteico. Le caratteristiche strutturali di ogni proteina determinano le sue funzioni biologiche. 

Quasi tutti gli aminoacidi impiegati dal nostro organismo possono essere sintetizzati autonomamente dall’organismo, ad eccezione degli aminoacidi essenziali (EAA): isoleucina, leucina, valina, triptofano, treonina, fenilalanina, istidina, metionina.

Il fabbisogno proteico

Il fabbisogno di proteine giornaliero dipende da più fattori:

  • Soggettività: é legato all’accrescimento, alla percentuale di massa muscolare (più massa muscolare ho più proteine devo assumere, alla capacità di assorbimento intestinale, ad eventuali patologie etc
  • Status della dieta: sto seguendo una dieta ipocalorica (dimagrimento), normo calorica (mantenimento del peso) o iper calorica (aumento del peso/massa muscolare)
  • Livello di attività fisica svolta: che varia in base allo sport praticato e alle nostre attività quotidiane (lavoro, passi giornalieri…)

Chi ha un fabbisogno proteico maggiore?

  • Soggetti che vogliono dimagrire e che seguono una dieta ipocalorica
  • Soggetti che vogliono aumentare la massa muscolare
  • Soggetti che praticano sport
  • Soggetti anziani
  • Donne in gravidanza e allattamento
  • Bambini

Chi pratica sport, in particolare, necessità di una maggiore quota proteica giornaliera poichè un ottimale intake proteico é necessario al fine di mantenere un ottimale turnover e sintesi proteica che sono alla base di un buon recupero post attività.

Un elevato quantitativo di proteine alimentari consente di ricostruire i tessuti muscolari danneggiati dall’attività fisica ma anche sostituire elementi importanti come ormoni, enzimi, canali di membrana etc.

Un adeguato intake proteico consente quindi potenzialmente di aumentare la vicinanza delle sedute di allenamento e quindi di aumentare il carico allenante complessivo.

Di seguito vi riporto i fabbisogni proteici suggeriti per atleti di endurance e atleti in ambito fitness (  in fase di crescita muscolare seguendo una dieta normo calorica e durantente una dieta dimagrante).

Fonte: guida alla proteine, Project Invictus

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