INTEGRATORI: QUALI SONO DAVVERO EFFICACI?

Esistono davvero una quantità spropositata di integratori e spesso si finisce per assumerne diverse tipologie, senza davvero sapere perché, a cosa servono, e quale sia la loro reale efficacia. 

In questo post riassumo quali sono, ad oggi, quelli ritenuti davvero efficaci secondo la letteratura per migliorare la composizione corporea e/o la performance!

CREATINA

L’integrazione con creatina causa miglioramenti nelle prestazioni di esercizi ad alta intensità fino al 10-20%, unitamente ad una maggiore massa magra se utilizzata insieme ad un allenamento con i pesi. Nessun integratore, ad oggi, ha dimostrato un’efficacia superiore alla creatina per migliorare le prestazioni dell’allenamento contro resistenza!

E’ efficace sia per l’aumento della massa magra ma anche per l’aumento della forza muscolare.

MODALITA’ DI ASSUNZIONE

Protocollo di carico: 20 g di creatina al giorno (0,3g/kg di massa corporea) suddivisa in 4 dosi uguali da 5g per circa una settimana, successivamente dosi singole giornaliere di mantenimento di circa 5g (0,07-1g/kg).

In alternativa al protocollo di carico é possibile portare la creatina muscolare ai massimi livelli di stoccaggio anche con l’assunzione della dose di mantenimento per 4 settimane. 

Non ci sono differenze di efficacia nell’utilizzo di un metodo piuttosto che dell’altro e non c’e bisogno di alcuno “stacco” e quindi di sospensione dell’integrazione con creatina.

La forma migliore é la creatina monoidrato.

B-IDROSSI B-METILBUTIRRATO (HMB)

L’HMB é un metabolita dell’amminoacido leucina. L’integrazione di 1,5-3g/die può aumentare la massa magra e la forza, sopratutto tra i soggetti non allenati, i neofiti e gli anziani. 

La dose minima efficace é di 1,5g/die ma 3g/die sembrano avere maggiori benefici sulla massa magra. Dosi superiori non si sono dimostrate efficaci.

Nei soggetti allenati da uno studio di 4 settimane emerge come non ci siano stati effetti significativi sulla massa magra, perciò alcuni autori hanno suggerito che la progettazione del programma di allenamento e la durata dell’integrazione di minimo 6 settimane possano determinare una maggiore efficacia in questa tipologia di soggetti.

TIMING DI ASSUNZIONE

Si raccomanda di assumere la dose di 3g in tre dosi uguali di 1g insieme ai pasti.

CAFFEINA

La caffeina ha dimostrato di essere un valido ergogenico per l’esercizio aerobico e anaerobico. Negli ultimi anni sono emerse ricerche anche nei confronti dell’effetto ergogenico della caffeina inerenti alla forza e alla potenza muscolare. Una meta-analisi del 2018 ha dimostrato un effetto piccolo ma staticamente significativo su forza e potenza massimali. 

Infine, la caffeina può esser un valido aiuto durante una ricomposizione corporea: una forte restrizione energetica e una bassa percentuale di massa grassa possono portare a letargia, fame e riduzione del dispendio energetico. La caffeina può apportare benefici influenzando il livello soggettivo di energia, l’appetito, il dispendio energetico e sembra anche garantire maggiore focus e performance in allenamento.

DOSAGGI E TIMING

I livelli plasmatici di caffeina raggiungono il picco dopo circa 60 minuti, si consiglia perciò di assumerla circa un’ora prima dell’esercizio oppure 15-30 minuti prima.

Dosi consigliate: 3-6mg/kg.

BETA-ALANINA

La b-alanina ha dimostrato un effetto ergogenico nel migliorare la capacità di resistenza aerobica e anaerobica. Nell’allenamento con i pesi può essere utilizzata per migliorare la prestazione di endurance muscolare locale, ovvero la capacità del muscolo isolato di resistere ad uno sforzo protratto nel tempo.

EFFICACIA, DOSAGGI E TIMING 

Si consiglia di assumere una dose giornaliera di 3-6g per circa 10 settimane. Si raccomanda si suddividere la dose giornaliera totale in dosi più piccole da 1-1,5g. Singole dosi elevate ( >5g) possono causare effetti collaterali quali rossori e parestesie (formicolio).

Dopo 10 settimane ridurre l’assunzione anche a 1-1,2g/die.

Assumere la b-alanina nel post-workout possibilmente con una fonte alimentare insulinogenica come carboidrati o proteine in polvere.