Alimentazione vegetale (vegetariana e vegana): come gestirla al meglio?

Sono state create delle linee guida dalla SSNV: SOCIETA’ SCIENTIFICA DI NUTRIZIONE VEGETARIANA

Alimentazione vegetariana o soprattutto vegana deve essere ben pianificata, ma cosa significa:

• INCLUDERE TUTTE LE FONTI VEGETALI: cereali. Legumi, semi oleosi, frutta secca… tali da soddisfare i fabbisogni in energia e macro nutrienti soprattutto le proteine!

• FARE UN’ACCURATA SELEZIONE DEI LIPIDI ASSUNTI, tale da mantenere un corretto rapporto w3/w6 e valutarne l’eventuale integrazione

• CORRETTA SELEZIONE DEGLI ALIMENTI e apprendimento di modalità di cottura per ottimizzare gli introiti di vitamine e sali minerali, soprattutto il Ferro!

• MONITORAGGIO COSTANTE DELLA VIT D, e nel caso integrazione previa valutazione del medico curante

• INTEGRAZIONE ADEGUATA E COSTANTE DI VIT B12, da valutare dopo aver effettuato gli esami ematici

Problemi legati ad una alimentazione vegetariana e vegana

Problema nr 1: le proteine

La proteine di origine vegetale, infatti, presentano alcune problematiche:

• Composizione in aminoacidi meno favorevole (presentano almeno un aminoacido limitante)
• Minore digeribilità

Per quanto concerne la composizione in aminoacidi, se si consumano e includono tutte le proteine vegetali non è un problema, per via del fenomeno della complementarietà proteica: consumando diverse varietà di prodotti vegetali si va a coprire l’intero fabbisogno in aminoacidi, Il tipico esempio é quello di consumare insieme cereali e legumi per poter così “supplire” alla mancanza di alcuni aminoacidi presenti nei legumi, completando il profilo assumendo i cereali. NB: non é necessario che le diverse fonti proteiche siano presenti in un determinato pasto, é l’assunzione giornaliera che conta.

Riguardo, invece, alla minore digeribilità, per riduzione della digeribilità si intende un minor assorbimento  e, quindi, il rischio di non raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero necessario. Questo può essere molto limitante per gli sportivi o per chi si accinge a seguire una dieta ipocalorica. Quindi cosa fare? Aumentare l’intake proteico giornaliero del 10%!

Problema nr 2: gli Omega 3

li Omega 3 così come gli omega 6 sono precursori di ormoni locali, detti eicosanoidi, che regolano una serie di funzioni fisiologiche come viscosità del sangue e livello di infiammazione locale. Un corretto equilibrio e rapporto omega 3 e 6 é fondamentale per mantenere una regolazione corretta di questi ultimi e quindi dei meccanismi da loro regolati.

In una alimentazione vegetariana o vegana sono deficitari gli omega 3 EPA e DHA, in particolare DHA.

Le strategie nutrizionali per far fronte a questo deficit sono: selezionare in modo accurato le fonti di lipidi assunte e l’integrazione selettiva di DHA (di origine vegetale e non da olio di pesce).

Quindi, a quali grassi alimentari dare la precedenza? Alimenti ricchi in omega 3 nel mondo vegetale sono: noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa.

Si consiglia inoltre di evitare il consumo di grassi saturi, quindi anche l’olio di cocco e i grassi trans e idrogenati (che troviamo nelle margarine di origine vegetale). Oltre a consumare una buona quota di omega 3 é importante ovviamente dare spazio all’olio extra vergine di oliva, non perché contenga omega 3 ma bensì per le sue qualità nutrizionali ampiamente conosciute e perché si comporta in modo “imparziale” nella regolazione omega 3 e 6.

Problema nr 3: il Ferro

Il primo micronutriente a cui si pensa quando ci si accinge a seguire una alimentazione completamente vegetale é il ferro. In realtà il problema di eventuali deficit o carenze si verifica soprattutto con altri microelementi. Il ferro alimentare si presenta in due forme: EME  e NON-EME. Le fonti animali contengono e entrambe le forme, mentre quelle vegetali contengono solo la forma NON-EME, la quale ha una minore biodisponibilità ( viene assorbita in percentuali minori dal nostro organismo).

A dispetto di quello che si possa pensare, in una alimentazione a base vegetale l’assunzione di ferro é maggiore di quella di un onnivoro, tuttavia, anche se il quantitativo totale assunto é maggiore, come abbiamo visto interviene il problema del minor assorbimento e quindi dell’effettivo utilizzo dello stesso.

Di seguito alcuni consigli pratici per ottimizzare l’assorbimento del ferro da fonti vegetali:

1 affiancare un alimento ricco in ferro ad una fonte di vitamina C. Esempio: utilizzo di acqua e limone per condire, oppure utilizzare il peperoncino

2 affiancare un alimento ricco in ferro ad un alimento ricco di caroteinoidi. Esempio: patate dolci, zucca. In pratica tutti gli ortaggi di colore arancione che subiscono cottura.

3 evitare di consumare in contemporanea tè e caffè, ricchi in tannini che riducono l’assorbimento del ferro

4 distribuire il più possibile il consumo di alimenti ricchi in ferro nell’arco della giornata ed evitare di concentrarne grandi quantità in un solo pasto.

5 aiutarsi nell’assunzione di ferro giornaliero con le spezie: molte contengono grandi quantità di ferro, uno tra questi é il germe di grano.

6 consumare i cereali se possibile nella forma integrale

7 riutilizzare le acque di cottura perché ricche in minerali

8 utilizzare modalità di cottura che riducono la presenza di ossalati (che riducono l’assorbimento del ferro): ammollo, iniziale germinazione, lievitazione e fermentazione.

Altre problematiche

Ci sono altri aspetti da considerare in una alimentazione vegana, come l’assunzione di zinco, calcio, vitamina D e B12. Vi lascio qui sotto il link per visitare il sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, dove troverete opuscoli per rispondere a queste domande ed esempi pratici su come organizzare la vostra alimentazione vegetale.

https://www.scienzavegetariana.it/

Vi consiglio però ugualmente di rivolgervi ad professionista che saprà rispondere alle vostre domande e organizzare la vostra alimentazione vegetale in modo adeguato e in base alle vostre personali necessità.